妊娠糖尿病の食事、外食やおやつで糖質と上手に付き合って数値ギリギリ生活

妊娠糖尿病は妊婦の10人に1人くらいの割合で発症します。
妊娠するまではあまり聞かない言葉ですが、妊婦の1/10の確率でなる病気であり、糖質制限で悩んでる妊婦さんは意外と多いのです。
予防しようと思っても、ホルモンの関係でどうしようもない事もあります。
妊娠高血圧症候群(PIH)と並び、妊娠したら注意が必要な項目となります。
（妊娠中毒症は名前が変わり、妊娠高血圧症候群となりました。）

妊娠糖尿病の検査や診断方法、診断されたら何をするのか気になりますよね。
どんな食事をすればいいのか、おかしはダメなのか、禁止事項はあるのか、外食は危険なのか…
悩みだしたらキリがありません。

一般的にどんな事をしていくのか、対策や困ったこと、目標数値や注意点など、妊娠糖尿病経験者が語ります。

自分自身の経験

まず私は何者か。
私は妊娠5ヶ月で妊娠糖尿病と診断され、出産まで毎日血糖値と戦いました。
妊娠糖尿病が確定した時は、ショックでした。
しかし入院や薬の処方もなく、食事療法のみで出産を迎える事ができました。
正直、とても大変でした。
我慢や悲しい事もあったけど、学んだこともたくさんありました。

おやつも食べてましたし、外食もしました。
糖質をカットするのではありません。
糖質と上手に付き合って、目標数値ギリギリまで栄養を摂りましょう。
そして少しでも快適なマタニティライフを送り、元気な赤ちゃんを産みましょう！

妊娠糖尿病とは？赤ちゃんへの影響は？

妊娠糖尿病とは、妊娠中に初めて発見された糖代謝異常のことです。
妊娠前から既に糖尿病と診断されていた場合は妊娠糖尿病には含めません。

妊婦さんは皆、血糖値が上がりやすくなります。
一定の基準を超えると妊娠糖尿病となります。

血糖値は膵臓（すい臓）で作られるインスリンという血糖値を下げるホルモンが調節しています。
妊娠すると胎盤からでるホルモンの関係でインスリンの働きが抑えられるため、妊娠していない時に比べインスリンが効きにくく、血糖値が上がりやすく、また下がりにくくなります。
血糖値が高い状態が続く事が母体にも胎児にも良くないのです。

妊娠糖尿病は妊婦の10人に1人くらいの割合で発症します。
家族に糖尿病の人がいると発症しやすいそうですが、心当たりが全くなくても発症することがあります。

＜妊娠糖尿病になりやすい体質＞
・肥満
・家族に糖尿病の人がいる
・尿糖の陽性が続く
・羊水過多
・妊娠高血圧症候群の人
・高齢妊娠（35歳以上）　など

私には上記の要因に当てはまるものがありません。
思い当たる節があるとすれば、1つ目は妊娠前から低血糖症状が起きやすい体質であったこと。
2つ目はつわりが終わってから食べ過ぎてしまった事です。
つわりで5キロ痩せ、つわりが終わって3か月経たないうちに8キロ太りました。
ご飯を食べれる事が嬉しすぎて、調子に乗りすぎたと反省してます。

また、つわりの時に飲めるものがポカリスエットだけだったのも原因かと思ってます。
糖分多いですからね、ポカリ。
ポカリに関しては、それしか身体が受け付けなかったので、どうしようもなかったかなと思います。

つわり後の暴飲暴食とポカリスエットの飲み過ぎが原因になるのかは不明ですが、もし糖尿病になりやすい体質の場合は予防の為にも少し注意してみてください。

妊娠糖尿病は出産後に治る事がほとんどですが、血糖値異常が続き、そのまま糖尿病になることもあります。
また出産後に血糖値が正常に戻っても、妊娠糖尿病になった人は将来糖尿病になる確率が7倍近くになるそうです。
産後にメタボリックシンドロームを発症する確率も正常の妊婦の3倍と恐ろしい報告もあります。

私は出産後に血糖値は正常になりましたが、1年に1回は血液検査を受けるようにと言われています。
たとえ血糖値が正常に戻っても、耐糖能異常を経験した身体であることを忘れず、食事や運動に気を付けることで健康でいる確率を増やせると思います。
妊娠期間中に必死に学んだことは決して無駄にはなりません。
赤ちゃんの為に、将来の自分のために、頑張りましょう！

少し話が反れましたので、戻します。
気になるのは妊娠糖尿病になった事による、赤ちゃんへの影響ですよね。

お母さんが高血糖になると、お母さんだけでなく赤ちゃんの合併症をもたらします。

お母さんの合併症
・帝王切開になる確率が上がる
・妊娠高血圧症（妊娠中毒症）
・羊水過多
・流産や早産
・感染症の併発（腎盂腎炎・膀胱炎など）

赤ちゃんの合併症
・子宮内胎児死亡
・新生児低血糖
・呼吸障害
・巨大児
・将来肥満や糖尿病になる確率が高くなる

妊娠糖尿病になると、高血糖の状態が長く続くため、赤ちゃんも高血糖状態に慣れてしまいます。
お腹の中にいるときは胎盤からたくさんの糖分が送られてきたので、たくさんの糖分を代謝する身体になっているわけです。
それが外の世界に出て胎盤とお別れした瞬間、糖分の量が一気に減少するにもかかわらず、赤ちゃんの身体は今まで通りたくさんの糖分を代謝しようとしてしまします。

その結果、低血糖症状が起こります。
私の子供は出産直後に低血糖症状になりました。
しかし、次の日にはもう大丈夫との事で、今は何事もなく元気に育っています。

もし将来何かあったら後悔してもしきれません。
血糖値をコントロールしながら赤ちゃんに栄養をしっかり届けるのは大変です。
栄養士さんなどに助言をいただきながら、少しでもストレスなく出産を迎えられるように頑張りましょう！

糖負荷試験と診断基準

妊娠すると妊婦検診を受けます。
検診の中に、「糖負荷試験（とうふかしけん）」というものがあります。
病院にもよりますが、まずは「50ｇ糖負荷試験」を行い、血糖値が高い場合はより精密な「75ｇ糖負荷試験」を受診する事になります。

検査方法は至って簡単。
とても甘いサイダーのような炭酸ドリンクを飲み、血糖値を測ります。
空腹時・1時間後・2時間後と合計3回も血液を採るので、長丁場の診察です。

妊娠糖尿病の診断基準は以下の通りです。

空腹時血糖値　　92 mg/dl　以上
1時間後の血糖値 180 mg/dl　以上
2時間後の血糖値 153 mg/dl　以上

どれか1つでも当てはまれば、晴れて妊娠糖尿病です。

妊娠糖尿病と診断されたら、食事・運動・薬の方法をとります。

食事で上手に血糖値をコントロールできれば、薬を使わない事もあります。
薬を使う場合、妊娠中は内服薬は飲めないので、インスリン注射をします。
インスリンは胎盤を通らないため、赤ちゃんが低血糖になることはありません。

インスリンとは血糖値を下げるホルモンです。
膵臓（すい臓）で作られますが、血糖値が下がらない場合はインスリンを注射して血中の糖分の量を調整します。

運動は医師の指示をしっかり守って行いましょう。

血糖測定のやり方とコツ

ここからは病院の方針や個人の状況で変わってきます。
即入院の場合もあれば、自宅療法で頑張る事もあります。

どんな場合でも、妊娠糖尿病と診断されたら必ずやる事があります。
それは血糖測定と食事療法です。

妊娠糖尿病と診断されたら、毎日血糖値を測ります。
空腹時血糖値（寝起き）、毎食前、食後2時間血糖値の計7回が血糖値を測るタイミングです。

何回記録していくのかは血糖値の具合や病院の方針にもよると思いますが、私は食後2時間血糖値と朝のみ空腹時血糖値を計測し、4回の測定を行っていました。

血糖測定器はかなり高価です。
病院が指定するものを購入する場合もあるそうですが、妊娠糖尿病は測定期間が短いということもあり、病院が貸してくれることもあります。

血糖測定器は指に針を刺して僅かな血を出して測ります。

針で指に穴をあけて血を出す
↓
チップで血を吸い取る
↓
測定する

という流れです。

ですので、必要なものは針・チップ・測定器の3つです。

針とチップは消耗品です。
メーカーにもよりますが、針は30個で500円～800円程度の価格ですが、チップは30個で5000円前後します。

チップも針も1回使い切りなので、1日7回測るとすぐになくなります…。
また、血糖測定は失敗することもあります。
針がうまく刺さらず血が出なかったり、血の量が足りず測定エラーになる事もあります。

針をさすコツは、２つあります。

人間なので、手は無意識に逃げます。
ですので指は机につけて逃げられないようにしてから、上から針を押し付けるように刺す方法を取りましょう。

そして、何度も針を刺すと指の皮が硬くなっていきます。
皮が厚くなってしまった所に刺しても血液が出ない事があるので、毎回違う指に刺すようにしてください。

手を肩からグルグル回して手先に血を集めた後、この2つを意識して指先に刺せば成功する確率は高くなると思います。

初めは痛くてビビってしまう事もあります。
でも慣れます、恐怖を感じるのは初日だけです。
痛い事に慣れてしまうので、毎日しっかり記録していきましょう。

一度使用したチップと針は医療廃棄物となります。
決して普通のゴミとして捨ててはいけません。
ペットボトルや専用の容器に溜めておき、いっぱいになったら病院や薬局で捨ててもらいましょう。
無料で引き取ってくれます。
廃棄するにはお金がかかるので、針を購入した所で廃棄してもらうのが好ましいと思います。

最近は針を刺さずに血糖値を測定できるリブレという測定器があるようです。
腕にチップのついたパッチをつけたまま、24時間血糖値を測定することが出来るとのこと。
画期的すぎる！
パッチは2週間で交換が必要ですが、毎回針を刺す必要がないというのは魅力的ですね。
病院で採用していたら、是非聞いてみてください。

血糖値の目標数値

血糖値は食後2時間血糖値を測ります。
食後2時間血糖値とは、ご飯を食べ始めてから2時間後に測定する数値のことをいいます。
食べ終わってから2時間ではありません。

慣れるまでは食事を開始した時にアラームをかけましょう。
絶対に忘れます！！

目指す血糖値は一般的には以下の通りです。
個人差があると思うので、医師の指示に従ってください！

食前血糖値　　　60～100 mg/dl
食後１時間血糖値 140 mg/dl　以下
食後２時間血糖値 120 mg/dl　以下
HbA1C　　　　　　5.8%　以下
GA　　　　　　　15.7％　以下

HbA1CとGA値は、病院の血液検査で測れます。慢性的に高血糖状態が続いているかどうかを調べるもので、空腹時血糖値とは違い、血液検査の直前に悪あがきをしても無駄です。
簡単に言うと、HbA1C過去2カ月の平均血糖値、GA値は過去2カ月（とくに直近の2週間）の平均血糖値がわかります。

インスリンの働きが悪くなっている中、食後2時間血糖値を120で収めるのは、正直難しいです。
最初は試行錯誤が続くと思いますが、身体にいい料理を学ぶいい機会だと思って積極的に色々と取り組んでみましょう。

食事療法とは何をするのか

妊娠糖尿病になると、食事療法を行います。
食事制限ではなく、食事療法です。
血糖値をコントロールしながら、赤ちゃんにしっかりと栄養を届けないといけません。

一番やってはいけない事は、糖質を抜く事です！
ダメ！絶対！
糖質は赤ちゃんにとって必要な栄養素です。
糖質を抜くと、ケトン体がでます。
血液検査の前にビビって糖質を抜くと、尿検査でケトン体が出てすぐバレます、怒られます。

はじめのうちは、何をどれくらい食べていいのかさっぱりわかりません。
病院で栄養士さんに1回に食べていいご飯の量や食べ方、糖質の多い食材などを教えてもらい、試行錯誤を繰り返します。

私の場合ですが、120を切る食事にすると、すぐお腹が空いてしまい、かなりのストレスになってしまいました。

そこで栄養士さんのアドバイスのもと、分食をすることにしました。
1日3回のメインの食事の間に、おかしタイムのような分食を３回挟みます。
血糖値が急激に上がるのが良くないので、ちょこちょこ食べる事で血糖値の波を大きくしないようにします。

食後2時間血糖値が120を超えてしまった場合は、分食カットかひとくちで我慢！
自分なりのルールを作って、ストレスを溜め過ぎないように生活をしていくのが大事だと思います。

一番簡単に血糖値をコントロール方法は、食べる順番を見直すことです。

野菜　→　肉・魚　→　ごはん・パン

これだけです。

野菜に含まれる食物繊維が糖の吸収を緩やかにしてくれます。
ご飯やおかずが冷めてしまう…これは悲しい。
ちょっと手間ですが、時間差でお皿にとるなどの対策をとって美味しく食べましょう。

GI値の低い食品を活用

GI（じーあい）値はGlycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、血糖値の上昇を示す指標のことです。
糖質の吸収具合を示すもので、ＧI値の低いものは食後血糖値の上昇が緩やかになります。

同じ糖質量の食品を食べても、ＧI値によって血糖値の上昇の仕方はかわります。
急激に血糖値があがることで、2時間後に目標の血糖値まで下げる事が難しくなってきます。
GI値の低い食材をうまく活用して、上手に血糖値をコントロールしていきましょう。

GI値の低い食材
・こんにゃく
・もやし
・トマト
・ねぎ類
・いちご
・レタス
・きゅうり
・なす
・ほうれん草
・ピーマン
・ブロッコリー
・昆布
・ひじき

パンなら全粒粉のパン、お米なら玄米を食べましょう。
穀物を抜いてはいけません。
適度に食べるのが正解です。

GI値が高く注意が必要な食材。
・じゃがいも
・にんじん
・キウイフルーツ
・バナナ
・とうもろこし
・かぼちゃ
・さといも
・はちみつ
・ドーナツ
・パン
・ドライフルーツ

必ずしもカロリーが高い＝血糖値が上昇する食材ではありません。
GI値一覧表などを冷蔵庫に貼って、毎日確認しましょう。

セカンドミール効果

セカンドミール効果という素敵なものがあります。
最初にとる食事が次の食事による血糖値上昇にも影響をおよぼすというものです。

その時の食事だけでなく、次の食事の血糖値の上昇を抑えてくれるなんて、毎日僅かな血糖値の差に一喜一憂している人にとっては夢のような効果です！

セカンドミール効果が期待できる食材として、食物繊維の多い穀類と豆類が挙げられます。

糖分の吸収は小腸、大腸で行われます。
水溶性の食物繊維は水分を含んでネバネバに、不溶性の食物繊維はかさを増し、ゆっくりと時間をかけて腸を通っていくため、糖分の吸収を抑える効果が期待できるそう。

また、大腸では腸内細菌が増殖すること（これを発酵という）により、血糖をコントロールしてくれます。
腸内細菌は水溶性の食物繊維などをエサとして増殖します。

このように血糖値に大きく関係している食材を、是非積極的に摂取しましょう。

穀類では、大麦、ライ麦、オーツ麦がおすすめです。
お米は食物繊維や栄養が豊富な玄米にしましょう。

豆類は種類が豊富でうれしい！
大豆、小豆、枝豆、納豆などなど。
ひじきや昆布、わかめなどの海草類やゴボウなどの根菜類は水溶性の食物繊維が豊富です。
具材を少しずつ変えて、毎日豚汁でもいいですね。

豆類は糖質が多めということでカットする人もいるようですが、適度にとることによってセカンドミール効果によって血糖コントロールができるので、是非取り入れてほしいと思います。

1日1回の場合は朝食に、2回いける人は朝食と夕食に積極的に取り入れてみましょう。

セカンドミール効果が期待できる大豆商品はおやつにピッタリ！
ソイジョイやソイカラがおススメです。
間食をするなら、是非セカンドミール効果の期待できるものを摂取したいですね。

気を付けたほうがよい食材

いくつか気を付けたほうがよい食材がありました。

フルグラは栄養もありそうで良さそうですが、血糖値は爆上がりです。
ドライフルーツが糖質をあげているのと、グラノーラ自体に砂糖が使われているのが原因のようです。
糖質オフのフルグラもアウト、フルーツの入っていないマイグラもアウトでした。
少量をヨーグルトにかけて食べる程度なら問題ないかと思いますが、どうしても食べたい場合は食後血糖値の結果と相談して量を決めてください。
砂糖不使用のグラノーラもネットで販売されているようなので、妊娠中だけでもそちらに切り替えるのもアリかと思います。

当たり前ですが、小麦粉もダメです。
シチューは小麦粉の塊ですので、要注意！
野菜たっぷりだし大丈夫と思って普通に食べたら、測定期間で１番高い数値を叩き出しました。
このように、ちょっとした気の緩みと勘違いがすごい数値を叩きだします。
考える事が多くて大変ですが、なるべく失敗を少なくしていきましょう。

また、食品を選ぶときは成分表をよく見てください。

・ブドウ糖果糖液糖
・果糖ブドウ糖液糖
・高果糖液糖

これらは異性化糖製品といって、安くて甘くて多くの食品に使われているようですが、すごい勢いで血糖値が上昇します。

・炭酸系のジュース
・スーパーのゼリーやプリン
・ドレッシング類
・だし・なべの素　など

これらは異性化糖に出会う確率が高い気がします。
異性化糖を使用していないドレッシングなどもあります。
少し時間はかかりますが、成分表示をよく見てください。
せっかくサラダから食べて血糖値コントロールを心掛けているのに、ドレッシングで台無しなんて、悲しすぎます…

異性化糖製品が悪いわけではないのですが、血糖値のコントロールをしている人には敵です。

砂糖を使いたい時は人工甘味料（エリスリトール・スクラロース）を使用している商品を使います。
ラカントやパルスイートがそれにあたります。
これらは吸収されにくいため、血糖値を上げにくいです。
ただし、過剰摂取は下痢を引き起こしたりする事もあるため、最低限にとどめましょう。

外食はメニューの豊富な所へ

全く外食できないというのはストレスですよね。
たまには家族や友人と外食をして、気分転換するのはアリだと思います。

私も何度か外食に挑戦しました。
個人差はあるのであくまで私の例として参考にしていただければと思います。

大戸屋やガスト、デニーズなどは低糖質のメニューがあったりして目標値クリア。
ガストの低糖質の麺を使用した野菜たっぷりラーメンは美味しかったです。

マックはサラダセットにしてもアウトでした。
私はパンを食べると異様に数値が上がっていたような気がします。

結婚記念日があり、ホテルでコース料理も頂きましたが、なんとこちらは目標値クリア！
サラダからゆっくりゆっくり食べたのが良かったのかなぁ。
高いだけあって、血糖値を急上昇させる甘味料を使用してないのかな。

私は行けませんでしたが、居酒屋はメニューが選びやすいのでおススメという人もいました。
しっかり禁煙してくれてるお店なら、ありかもしれませんね。

妊娠糖尿病の食事例

血糖値の上がり方は人それぞれです。
全員に合うレシピや方法はないと思いますが、少しでも参考になればと思い、私が実践した事をご紹介します。

血糖値を確認しながら、自分にピッタリの食材や方法を見つけてくださいね。

まずは食事のスケジュールの一例です。
なるべく食事の時間は揃えるようにしました。

7：00 　朝ご飯　サラダ　野菜スープ　低糖質のパン
9：30　分食① ビスコ　小さなおにぎり
12：00　昼ご飯　サラダ　野菜スープにご飯入れてリゾット
15：00 　分食② 　ソイジョイ　寒天
19：00　夜ご飯　鍋・おでんが多発
21：30　分食③ 　きな粉ヨーグルト

お世話になったものを順番にご紹介します。

・ハーバード式・野菜スープ
免疫力を高めるのに効果的だと聞いたハーバード式野菜スープ。
テレビでお勧めしていたのを見て、血糖値のコントロールも上手にできそうだと思い取り入れました。

作り方は簡単。
にんじん・たまねぎ・キャベツ・かぼちゃを切って水で茹でるだけ。
ヘタや芯にも栄養があるとのことで、余裕がある時はいつもは捨ててた部分をお茶パックに入れて、一緒に茹でました。

調味料で余計な糖分や塩分を取りたくなかったので、味付けなしで素材の味を楽しみます。
リゾットにすれば少ないご飯の量でお腹いっぱいになります。
作り置きも出来るし、家族の分は味付けして出せばいいので、本当に便利！
糖質コントロールがメインなので、具材はいろいろ変えて楽しんでいいと思います。
かぼちゃは煮崩れしやすいので、私はパプリカを入れてました。
鶏ささみなんかいれると、とっても美味しいスープになります。
冷凍していたキノコやホウレン草を足してもOK。
食物繊維も豊富で体もあったまるので、一石五鳥くらいあります。
本当におススメです。

おかずで多用したのは以下のものです。
・ひじき煮
・鯖缶で煮物
・大根の煮物
・おから炒め
・ささみのサラダ
・お豆のサラダ
・酢の物
・切り干し大根
・高野豆腐

無理な挑戦はせず、大丈夫だと思ったものを多用しました。
似たようなレシピが続くので家族の協力も不可欠だと思いますが、味をかえてなんとか乗り切りました。
手作りドレッシングなどのバリエーションを増やすと大変便利です。
お鍋やおでんも具材を変えて、多発しました。
これを気にいろいろと試してみるのもアリだと思います！
納豆を使ったドレッシングなど、身体にも良いのでおススメです。

働いている人はお昼ご飯が難題です。
私は上記のものをたくさん作って作り置きしてお弁当にして、サラダをたくさん持っていくことでなんとか乗り切りました。

産休直前まで頑張るママさん！
ストレスを溜め過ぎないように頑張りましょうね！

私が愛用した糖質オフの食材

ここからは、私が実際にお世話になった食材です。
宜しければ参考にしてください。

ヨーグルト
ヨーグルトの酸味が苦手で、冷凍のドライフルーツを入れたり、オリゴ糖やラカントをかけて食べてました。
分食に最適です。

低糖質のパン
小麦粉ではなく、全粒粉のパンが良いのはわかるのですが、全粒粉の割合が多すぎると高いし美味しくない…（私の口には合わなかったです）
かといって、スーパーに売ってるものは全粒粉の割合がすごく少ないものが多く、詐欺か！と思いました。
ほぼ小麦粉のものもあり、注意が必要です。最終的に、全粒粉のパンは成城石井のパンで落ち着きました。
そこそこ美味しいし、血糖値もクリア。万歳！

kiriのクリームチーズ
全粒粉のパンに、キリのクリームチーズをうすーく伸ばして食べてました。
1食でチーズは半分と決めてましたが、それでも十分楽しめました

ソイジョイ
外出時の分食に最適！大豆食品は優秀です！
SOYJOYには味がたくさんありますが、ドライフルーツが入ってると糖質が上がってしまう事が判明。
少しでも糖質削減のため、アーモンドチョコ一拓！
ちょっとモサモサ？していて、意識しなくてもよく噛んで食べれるし、水分が欲しくなるのでお腹も膨れて一石二鳥。

ビスコ
あまり良くないのはわかってますが、全部我慢はストレスが溜まるので、せめて体に良さそうなお菓子、ビスコを常備してました。
2個入りの個包装のものを分食時に食べてました。
最近はビスコにもいろんな味があって、楽しめます。
ソイジョイより満腹感はありませんが、美味しい。幸せ。

コンビニのおでん
もう考えたくない！作りたくもない！という時に。
美味しいし、あったまるし、最高です。
大根さいこー！卵さいこー！
こんにゃく、ロールキャベツ、こんぶ…どれも美味しいです。
ちくわ系は我慢しました。
味噌ダレが大好きなのですが、これも我慢。
汁も塩分多めなので、我慢です。
個人的にはセブンイレブンのおでんが一番好きです。

ローソンの低糖質シリーズ
ローソンはパンやお菓子などの糖質オフの種類が豊富で、見てるだけでも楽しいです。
なによりいいのは、LAWSONの低糖質シリーズはパッケージの表面にわかりやすく糖質量が書いてある事です！
裏返して表示を探す必要がありません。
小さなことですが、これ、かなり時間短縮になるんです！
ローソンさんに感謝です。

ナッツ類
おつまみコーナーに売ってるナッツを片っ端から食べてました。
食塩を使ってないものを選んで、分食にボリボリ。

黒大豆
スーパーのおつまみコーナーに売ってる黒大豆。
ナッツ類の仲間になるのかな？
こちらも量を決めてポリポリしてました。

イージーファイバー
毎朝の野菜スープにいれて、食物繊維を取ってました。
味も変わらないし、血糖値も順調だし、文句なしです。
「賢者の食卓」という食後の血糖値の上昇を穏やかにしてくれるという商品もありますが、私はイージーファイバーで問題ないと思っています。